如果你出現這5個現象,證明你身體缺少蛋白質,需要及時補充

WellBay 1月前


人人都知道,蛋白質是人體所必需的營養物質之一,機體中的每一個細胞都有蛋白質的參與,蛋白質占人體重量的16%-20%

除了構造人的身體之外,蛋白質還可以在體內運載各種物體,維持機體內的滲透壓的平衡,以及承擔抗體免疫、催化酶、產生膠原蛋白、提供生命活動的能量等功能。

但是,我們的身體需要多少蛋白質,要不要補充蛋白質,卻很多人不知道。

人體缺乏蛋白質,會發出5大訊號

不過,當體內缺乏蛋白質的時候,身體會出現以下5大訊號,提醒我們是時候補充蛋白質了。

1.機體免疫力下降

免疫細胞主要由蛋白質組成,當蛋白質缺乏的時候,免疫細胞就無法正常修復,也無法快速繁殖,難以對抗病菌和細菌,從而導致免疫力變差,容易生病。

2.肌肉鬆弛

當蛋白質不足的時候,為了保持正常的能量,身體只能不斷分解肌肉,使肌肉張力減弱,關節支撐能力下降。而且,受傷的時候,肌肉和關節疼痛感會更明顯,恢復時間更長。

3.頭髮和指甲容易斷

蛋白質缺乏,人體再生細胞就無法及時取代死亡細胞,導致頭髮稀疏、枯黃,指甲脆弱、容易斷折,面板暗淡、沒有光澤

4.經常想吃鹹或甜的食物

當蛋白質充足的時候,糖在血液中釋放的速度就會變緩,以維持血糖的正常水平。

相反,如果蛋白質不足,血糖就會升高,體內需要分泌更多的胰島素消除糖分,達到降低血糖的目的。同時,血糖一降低,人就會想吃鹹的或甜的食物。

5.注意力難以集中

蛋白質組成了血清素和多巴胺等神經傳遞素,如果體內蛋白質缺乏,就會有心情低落、注意力難以集中,以及反應遲鈍等表現。

想要補充蛋白質,不妨多吃這8種食物

不同食物含有的蛋白質不同,蛋白質也有優劣之分。蛋白質的基本構成單位是氨基酸,組成生物體內蛋白質的氨基酸有20多種,但是只有12種氨基酸是人體可以自己合成的,另外8種氨基酸屬於必需氨基酸,需要通過食物供給。

日常生活中,我們看到的大多數食物都含有人體所必需的8種氨基酸,主要區別在於比例不同,因此營養價值也不一樣。

比如,雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、牛肉、羊肉和大豆等食物中富含蛋白質,而且氨基酸的比例也貼合人體的需求,被人體吸收利用的效率較高,屬於優質蛋白

大米、小麥和豌豆等植物性食物的蛋白質中,有一兩種氨基酸的比例較低,無法滿足人體的需求,而且吸收利用率較低,屬於劣質蛋白。

不過,不同的食物組合在一起,含有的蛋白質中的氨基酸可以互相補充,可以使劣質蛋白轉化成優質蛋白。

蛋白質攝入過量,反而危害健康

蛋白質在體內儲存的時間並不長,幾個小時左右就會被消耗完。所以,我們每一餐都要攝入富含蛋白質的食物,保證蛋白質的正常供給。

需要注意的是,蛋白質雖然好處多多,但絕不能攝入過量,攝入過量只會弊大於利。比如,會增加鈣的排出量,還會損害腎臟健康

此外,雖然羊肉、牛肉等紅肉富含蛋白質,但也要避免過多攝入,因為紅肉和加工肉類屬於致癌物。當然,不同的人需要的蛋白質含量也不一樣,應該綜合年齡、肌肉質量、活動水平等因素判斷。

根據英國營養學家辛普金的說法,對於久坐不動的健康女性來說,需要蛋白質的含量為1.0g/kg;對於經常運動的人來說,需要蛋白質的含量為1.1-1.6g/kg。

對於想減肥而且每週鍛鍊3次以上的人來說,需要蛋白質的含量為1.2-1.5g/kg;對於耐力運動員來說,需要蛋白質的含量為1.3-1.6g/kg體重。

此外,還要注意,我們在攝入雞蛋、牛奶等優質蛋白時,應講究科學,才能最大程度地利用蛋白質的優點。

比如,雞蛋蛋白質含量在13%左右,健康人可以每天吃一個雞蛋,但蛋黃的膽固醇含量較高,高血脂和高膽固醇人群應注意攝入量。

牛奶是重要的蛋白質食物來源,建議每人每天攝入300克牛奶或奶製品。如果乳糖不耐,可以用酸奶或豆奶代替牛奶。

除了蛋白質,人體所必需的營養物質還有維生素、礦物質等。所以,儘管蛋白質很重要,但是我們不能盲目補充,也要兼顧其他的營養物質,做到膳食均衡,才能收穫健康。

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